抑郁症相关资料汇总

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• 如何从抑郁中恢复过来
  • 你如何解释，你如何赋予意义，你对生活中的事件赋予什么样的意义。我们学到的部分内容是，有一种现象叫做归因风格，这是一种人们如何反射性地、无意识地解释事件意义的模式。
  • 抑郁症人群决策的质量，以及他们做决定的方式实际上如何无意中加剧了抑郁。它会影响工作效率和在工作中发挥作用的能力，影响注意力，伤害人们，损害人们的生活，影响人际关系。你很难和抑郁的人在一起，它最终会破坏人际关系，当然，所有这会导致更多的孤立和更多的抑郁。
  • 2017 年起，抑郁症被宣布为人类痛苦和残疾的头号原因。
  • 作为一个一般原则，你在屏幕前花费的时间越多，无论是小的，还是大的，你就越有可能患抑郁症。
  • 再多的药物也无法帮助你培养管理压力的技能，再多的药物也无法帮助你发展出更好的归因或解释性风格，或者帮助你建立和维持与他人的积极关系，或者帮助你发展出那种认知技能，帮助你建立批判性的思考体系，帮助你避免只以自己的感受为唯一的标准。它不会帮助你培养解决问题的能力，不会帮助你制定更好的决策策略，不会教你如何与人建立一个支持体系，不会帮助你接受生活中发生的任何糟糕的事情，它肯定也不会帮助你建立接受治疗最重要的事情之一，就是如何建立一个令人信服的未来。
  • 如果我们问这个问题："谁克服了抑郁症，谁没有？"，那些发现自己开始向前看，开始思考"我希望我的生活如何"的人，比那些一直关注不可改变的过去的人做得更好。 这是关键所在，药物不会帮助你做到这一点。
  • 抑郁症的关键因素是：内在取向(The internal orientation), 压力产生(stress generation), 思维反刍(rumination,反复的思考某些想法),大而宏观的思考(global thinking), 不切实际的希望(unrealistic expectations.)
    • 内在取向驱使你变得向内。实际上，有一些抑郁症作家认为抑郁症是所有状态中最自恋的。这显然是一种夸张，但它确实说明了某种自恋的程度，我所说的内在取向，就是当你用你的感觉作为该怎么做的标准时，你会犯错误。我知道，世界上有人会对你说："相信你的感受，倾听你的感受。听听你的心告诉你什么“。作为心理学家和抑郁症专家，我可以告诉你，这是非常糟糕的建议，因为你的感受太容易欺骗你了，人们很容易认为事情比实际情况更糟。用通俗易懂的语言来说，抑郁症患者的关键问题是，他们想了事情，然后犯了相信自己的错误。如果没有能力学习如何走出自己和现实测试，这种思考是潜在危险的，你很可能成为自己思想的囚徒。这就是为什么，特别是在澳大利亚，CBT 是最常用的方法之一，并且适当地帮助人们学习如何收集信息以及如何使用它的认知技能，而不是只是跳到毫无根据的结论并相信正在发生的事情，当然，这也与社会孤立有关。
      • 简单示例：我打电话给你，你不在家，我留言。"嗨，是迈克尔。现在是上午 10：00。给我回电话。现在是晚上 10 点，你还没有给我回电话。如果我是一个抑郁的人，我有什么可预测的归因或解释，为什么你没有给我回电话？"你不再关心我了。这会让我振作起来，但并不止于此。然后它进入下一个层次，"为什么人们不关心我？为什么人们从来没有对我做出过回应？为什么人们不是都和我的朋友住在一起呢？"接下来你知道的，这个人已经建立了这个，直到它真的是一个自杀危机，因为你没有给他们回电话。这就是它的工作原理。这就是内在的方向。训练人们产生多种解释，为什么这个人不回电话？可能是这个。可能是这个。可能是这个。可能是这个。可能是这个。哪一个是它？我不知道。掌握识别你不知道的东西的艺术，而不是编造东西，然后真正相信自己。
    • 压力的产生，情绪状态会影响决策的质量，当人们没有好的决策策略时，当他们只是跟随自己的内心，只是跟随他们的感受时，他们就会犯错误。所以，治疗任务的一部分是学习如何采取与目标一致的行动，而不是采取与感觉一致的行动。感情来来去去，而后果会持续下去，开始用这些术语思考，对于那些习惯于如此密切地追随自己的感受的人来说，成为一种非常不同的范式，
    • 分清楚什么时候是有用的分析，什么时候是无用的反刍？行动起来，"创造可能性"，生活中没有任何保证，但我们可以采取行动，为未来创造可能性。
    • 不要大而抽象的思考，要具体的思考，别想那些宏观的东西。有目标很重要，但目标必须被定义，没有步骤的目标只是一个愿望。
    • 我们的期望是我们如何判断一切的过滤器，它引出了一个问题，你怎么知道你的期望是否现实？
  • 获得专业帮助
  • 训练做出正確決定的能力
  • 完全避免饮酒
  • 你的具体风险因素是什么？你对哪些事情有反应，而其他人对这些事情不是特别反应？
  • 学会区分事实与感觉，信仰与事实
  • 睡眠很重要
  • 每天挑战自己 50 次，比如每天做个小网页，每天锻炼
  • 做有趣的事情，经常做
  • 获取并与他人保持联系
  • 在你生活的重要领域以目标为导向。但同样，它们必须是现实的目标。如果你不能完成步骤的流程，如果你不知道步骤是什么，那么你就陷入了"你愿意，但你真的没有计划"。确定优先级并解决问题。获取支持，获取帮助。不要再等了。
  • 不该做的事情
    • 不要纠结于过去。它已经消失了，但明天还没有发生。真正专注于我能做些什么，将来会有所不同，这将改变我们对过去的感觉。
    • 不要将自己与他人进行比较，如果你看社交媒体，如果你参与社交媒体，很容易得出结论，其他人都玩得很开心，其他人都很可爱，其他人都很受欢迎，其他人都在去很酷的地方，其他人都是，而我不是。你不能看着一张照片，说这就是这个人的生活
    • 不要忽视现实，了解事实
    • 不要放棄或被動
  • 你是唯一一个能管理好自己的人，目标不是治愈抑郁症，目标是学习如何管理你的情绪